Choisissez les bons glucides !

Index et charge glycémiques sont des concepts récents permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides et prévoir leurs effets sur la glycémie, notamment leur stockage sous forme de graisses ou de réserves musculaires : une différence qui vaut la peine qu’on s’y intéresse de près !

Chez le sportif, ils remplacent le concept erroné de sucres lents / sucres rapides afin de choisir les glucides selon l’objectif visé (préparation, endurance, force, etc.).

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l’index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. Cette réponse influence la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés (graisse ou glycogène).

 L’index glycémique est une valeur allant de 0 à un peu plus de 100. Elle est obtenue en multipliant par 100 le rapport entre la glycémie induite par l’aliment à tester et celle induite par l’aliment de référence (à quantité égale de glucides) pour un relevé effectué dans les 2 heures suivant l’ingestion à jeun de ces aliments. C’est l’aire de la courbe d’évolution de la glycémie entre ces 2 heures qui est utilisée pour le calcul. On divise l’aire obtenue pour l’aliment à tester avec celle obtenue pour l’aliment de référence (glucose ou pain blanc).

L’index glycémique se mesure pour un aliment donné. Il dépend donc de l’aliment entier et non uniquement du glucide qu’il contient. Sa mesure s’effectue à jeun afin que la vidange gastrique ne soit pas influencée par d’autres aliments.

Les glucides se classent sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Ce classement s’explique par sa composition, ils sont constitués d’un ou plusieurs saccharides.

  •          IG bas : inférieur ou égal à 35
  •          IG moyen : Entre 35 et 50
  •          IG haut : Plus de 50

 

Index glycémique de quelques aliments

CatégorieIG bas (<= 35)IG modéré (35 à 50)IG élevé (> 50)
FruitsFraise (25)
Cerise (25)
Poire (30)
Orange (35)
Pêche (35)
Pomme (35)
Jus de pomme (40)
Jus d’orange (45)
Kiwi (50)
Banane mûre (50)
Dattes (55)
Melon (65)
Pastèque(75)
Légumes
Légumineuses
Poireau (15)
Salade verte (15)
Carotte crue (20)
Haricot vert (30)
 Pomme de terre vapeur (70)
Pomme de terre bouillie (70)
Pomme de terre purée (80)
Pomme de terre au four (95)
Céréales
et
dérivés
Pain wasa (35)Pain épeautre (45)
Riz basmati complet (45)
Pâtes complètes (50)
Riz basmati (50)
Spaghettis blancs bien cuits (55)
Pizza (60)
Pain complet (65)
Pain de seigle 30% (65)
Croissant (70)
Riz blanc (70)
Lasagnes (75)
Pain de mie (85)
Pain blanc sans gluten (90)
Sucres  Confiture (50)
Nutella (55)
Miel (60)
Sucre blanc (70)
Boissons sucrées (70)

Consommation des glucides
  •          Avant l’entraînement : Consommez une source de glucide à indice glycémique bas 1h30 à 2h00 avant pour vous apporter de l’énergie nécessaire pour votre entraînement.
  •          Pendant l’entraînement : Si vous n’avez pas consommé de glucide avant l’entraînement ou si vous manquez d’énergie pendant il est possible d’en consommer à indice glycémique haut (maltodextrine, dextrose, vitargo, sucre blanc…) pour avoir un apport rapide d’énergie.
  •          Après l’entraînement : Pendant votre entraînement, suite à vos efforts votre organisme a puisé dans vos réserves de glycogène musculaire. Il est donc important en sèche mais surtout en prise de masse de reconstituer ce stock. Immédiatement après l’entraînement consommez une source de glucide à IG haut ou rapidement après prenez votre repas (qui contiendra également des glucides à IG moyen/haut)

Sources www.fitness-musculation-nutrition.fr & www.sport-passion.fr